Блог

Назад в блог

Диеты или правильное питание - как похудеть правильно

136
Сидеть на диете шуткаРубрика «Общие советы»

Диеты или правильное питание

Скоро сезон свадеб.  Вам  хотелось бы безупречно выглядеть в Вашем любимом платье?  Тогда эта статья именно для Вас.
Умные люди не сидят на диетах,  так как  всевозможные ограничения — почти неэффективны, а порой и попросту опасны для жизни,  полагает доктор Марки. Однако  это совсем не значит, что можно есть все без исключения, сидеть сутками перед телевизором и забыть про весы, кроссовки и велосипед.  Как раз напротив. Доктор Марки, дипломированный профессор психологии питания, убеждена, что для долгой жизни и благополучной старости всем нам будет целесообразно взять себя в руки, нормализировать режим питания, физических нагрузок и сна.  Важно — придерживаться в этом процессе не модными тенденциями, а испытанными  научными сведениями и здравым смыслом.  Ниже приведен фрагмент из книги доктора Марки.


Основные приемы пищи



Помните, что похудение вероятно лишь в том случае, если вы расходуете больше энергии, чем получаете. Но какое именно количество энергии нужно получать  человеку из еды и питья? Уменьшить  потребление ненужных калорий легче  всего  путем ограничения напитков, закусок и десертов, по этой причине я и советую в первую очередь поработать над этими привычками. Но,  в случае если Вы стремитесь сбросить лишние килограммы и поддерживать оптимальный здоровый вес на всю  жизнь, то, вам будет необходимо привнести  некоторые изменения и в основные приемы пищи.
 
В среднем мужчине для поддержания веса необходимо около 2300 ккал в сутки, а женщине — около 180011. Однако это лишь приблизительная оценка, не учитывающая возраст человека, его вес, рост, имеющееся в данный момент потребление калорий и уровень физических нагрузок. Большая часть планов похудения и книг о диетах дают по этому вопросу неточные данные; как правило, там приведены определенные значения количества калорий и определенные виды пищи, которые вам нужно употреблять, чтобы похудеть.  При всем при этом,  эти источники абсолютно не принимают во внимание, тот факт, что каждый имеет индивидуальные особенности. К примеру, если вы — женщина, в настоящее время потребляющая в среднем 1600 ккал в сутки, то повышение потребления до 1800 ккал приведет к набору веса, а никак не к снижению.
 
Объем и калорийность еды и напитков, употребляемой каждым человеком в различное время суток, отличается в зависимости от его образа жизни (именно поэтому мы и начали с оценки этих привычек).  Но, если все же давать какие-то общие советы, я бы рекомендовала мужчинам потреблять 400 ккал на завтрак, 500 ккал в обед и 900 ккал на ужин плюс еще 500 ккал с перекусами,  десертами или напитками, не входящими в основные приемы пищи. Это и составит те самые 2300 ккал в сутки (400 + 500 + 900 + 500), которые в среднем необходимы мужчине для поддержания здорового веса. У женщин энергетические потребности значительно ниже (на мой взгляд, это одна из самых больших несправедливостей в мире!), по этой причине  для них разделение потребления калорий выглядеть как 300 на завтрак, 400 в обед, 700  на ужин и еще 400 — с перекусами, десертами и питьем, не входящими в основные приемы пищи. Это и составит 1800 ккал в сутки (300 + 400 + 700 + 400), которые необходимы женщине для поддержания здорового веса. Однако не забывайте, что это всего лишь общие советы, и вам необходимо скорректировать их согласно своему образу жизни. Повторюсь, если в настоящее время вы потребляете меньше калорий, то соблюдение этих рекомендаций приведет к набору веса, а никак не к снижению!
 
Перед тем,  как приступить сбрасывать вес, изучите приведенные ниже советы по корректировке основных приемов пищи.  Помните о том, что данные перемены не должны быть  радикальными. В случае если вы привыкли  не завтракать плотно или вам просто некогда это делать, то вы можете по утрам есть меньше, чем рекомендовано (подробнее мы обсудим завтраки в главе 7). Вполне вероятно, вам будет сложно ежедневно против воли вынуждать себя съедать сытный завтрак, если раньше у вас не было такой привычки и делать вы это не хотите. Предпринимая те или иные перемены в питании или физической активности, весьма немаловажно  мыслить в долгосрочной перспективе и принять во внимание свой привычный образ жизни и предпочтения.

Завтрак

Завтрак считается самым важным приемом пищи, тем не менее,  многие не потребляют по утрам практически ничего, кроме большого количества кофе.  Я не буду заставлять вас отказываться от кофе;  как я уже упоминала в начале этой главы, почти все кофейные напитки относительно низкокалорийные,  к тому же исследования доказывают, что кофе способствует улучшению настроения и внимания12. (Я уверена, что без кофе не написала бы данную книгу!) Но, если вы хотите сберечь  свое здоровье, благосостояние и даже способность к концентрации, настойчиво рекомендую  дополнить вам  чашку утренней радости чем-то калорийным. Для того, чтобы гарантировать себе хороший завтрак, вам необходимо его приготовить е его заранее.  Весьма сложно ясно рассуждать с утра, когда вы еще толком не проснулись, но уже стремитесь выбежать за дверь.  Изготовители  быстрых завтраков отлично это понимают, и наживаются на этом!
 
Старайтесь включать в завтрак какие-нибудь фрукты.   Я например считаю отличным дополнением к завтраку бананы:  у них есть природная «упаковка», их можно есть на ходу,  бананы богаты магнием, клетчаткой, калием, витаминами В и С. Хотя вы вряд ли сможете продержаться  на кусочке фрукта долго. Чтобы получить необходимую вам энергию, чтобы начать день, вам понадобятся какие-то более сложные углеводы.  Отличные варианты — каша, хлопья, тост или сырники. Прежде чем включать какой-то из продуктов в свой рацион,  изучите содержание в нем калорий, клетчатки и сахара (особенно в случае «быстрых» каш, которые, как правило, содержат  много сахара). В стакане  хлопьев Cheerios содержится 100 ккал, 1 г сахара и 3 г клетчатки (обратите внимание: в этих цифрах не предусматривается наличие молока — всегда тщательно изучайте информацию на упаковке, чтобы не попасться в подобную ловушку). В стакане же быстрого завтрака Lucky Charms уже 142 ккал, 14 г сахара и 1,6 г клетчатки. Исходя из этого, если вы предпочитаете более здоровый вариант каши, это не только полезнее для вас, но и позволит вам съесть больше.  Здоровый завтрак может состоять из стакана колечек Cheerios с не очень жирным молоком (если размер порции на самом деле составляет один стакан, то это примерно 150 ккал), банана (примерно 100 ккал) и кофе с практически любым количеством сливок на ваш вкус (примерно 50 ккал).  Второй вариант: яйцо вкрутую (75 ккал), английский маффин (100 ккал), банан (100 ккал) и более легкий вариант кофе (минимум сливок и сахарозаменитель).  Прекрасной составляющей завтрака может стать греческий йогурт (обычно содержащий больше белка и меньше калорий [около 100 ккал], чем другие йогурты) или смузи, содержащий фрукты, йогурт и обезжиренное молоко (какие-то ингредиенты вы можете с вечера поместить в блендер и поставить в холодильник, чтобы утром осталось их только смешать). Не забывайте, что после того, как вы разобрались с информацией о  калорийности вашего завтрака, не стоит и дальше тратить время на то, чтобы размышлять об их  питательности или каждый раз перечитывать все, что написано на упаковках.
 
Полезный завтрак —   отличный старт для правильного питания на протяжении всего дня. Для многих людей изменения в утренней трапезе означают добавление к нему полезных продуктов, таких как фрукты, или замена быстрых завтраков на что-то более питательное и полезное, менее калорийное и менее жирное. Большинство предпочитают на завтрак вредные полуфабрикаты и готовые блюда, которые никак нельзя считать лучшим началом дня. Некоторые вещи, которые мы привыкли, есть по утрам    (например, маффины и лепешки), на самом деле считаются десертами (если судить по их питательной ценности, калорийности и содержанию сахара), только замаскированными под завтрак. Я обожаю пончики, однако предпочитаю съедать на завтрак что-то другое. Оценивая свои утренние привычки, будьте честны с собой и не ешьте сладкое только потому, что ее продают там же, где вы пьете кофе.

Обед

Почти все  дети предпочитают на обед бутерброды с маслом и вареньем. Но лично мне они в детстве не нравились. Я, надо сказать, вообще не любитель бутербродов. Так что мое нетрадиционное отношение к обедам зародилось очень давно. И по сей день, у меня нет какого-то определенного обеда, я предпочитаю, есть всего понемножку прямо за рабочим столом: кусочек (или два) фрукта, кусочек сыра, орехи, овощи, попкорн.  Однако некоторые исследования утверждают о том, что одновременно есть и работать не рекомендуется, для моего образа жизни это полезная адаптация обеда13. Хотя вполне вероятно, что вам комфортнее взять с собой сэндвич и съесть его в перерыве. Есть вдумчиво и с удовольствием (то есть не параллельно с работой) — это замечательно,  ведь большинство из людей на самом деле едят меньше, если сосредоточены на еде, а не заняты в это время чем-то еще14.  Однако если вы желаете питаться правильно, вам необходимо подготовиться к этому основательно.
 
Как только вы измените, потребление напитков, закусок и десертов, а также ваш завтрак, займитесь изменением обеда. Предположим, вы берете с собой или покупаете бутерброд, чтобы съесть его там, где вы находитесь в обеденное время (на работе, в школе, дома, в торговом центре), и между делом покупаете пакет чипсов. Замените чипсы фруктами или овощами. Я понимаю, что они могут быть не такими вкусными, как Dorito, плюс ко всему этому портятся, что создает лишние проблемы в процессе подготовки. Однако, я думаю, есть какие-то фрукты, которые вы любите.  Что-то более экзотическое, чем стандартные бананы, груши и яблоки.   Возможно, вам нравятся какие-нибудь ягоды, арбуз или манго? (Если вы приложите немного стараний, вы безусловно сможете отыскать  эти фрукты вне зависимости от времени года. Их всегда можно заказать по Интернету.) Опасаетесь помять манго или ягоды по дороге? Воспользуйтесь  контейнером! В случае если вы вообще не любитель фруктов, приучите себя есть на обед овощи. В супермаркетах продается масса овощей и готовых салатов, которые можно есть сразу, а если у вас остались какие-нибудь овощи со вчерашнего ужина, они также могут послужить отличным перекусом  для следующего рабочего дня. Предварительно купите фрукты и овощи, которые хотели бы съесть на обед. 
В случае если вы желаете еще больше уменьшить потребление калорий и при этом сделать свой обеденный перерыв более полезным, уделите внимание на то, чем вы намазываете бутерброд или заправляете салат. Приправы и специи могут испортить любое здоровое блюдо, переборщив с жирами или сахаром. Безусловно, блюда приобретают вкус, который нам нравится,  благодаря  специям  и приправам.  Никому ведь не захочется, есть шпинат в отсутствии салатной заправки! Как говорят мои дети, вкус у него, как у обычной травы. Чтобы его можно было есть с удовольствием, необходимо что-то к нему добавить. Однако в майонезе и других соусах для салата содержится больше калорий, чем мы на самом деле представляем. К примеру, в двух столовых ложках соуса «Цезарь» содержится примерно 150 ккал. В легкой итальянской заправке для салата меньше половины от этого. Если вы на самом деле не можете представить свою жизнь без «Цезаря», попытайтесь  смешать его с итальянским соусом, для того чтобы «разбавить» калории и жиры, при этом не потеряв вкуса. Столовая ложка майонеза — это примерно  100 ккал. В облегченных  разновидностях их намного меньше — около 35 в столовой ложке.
Вероятно, вы сейчас подумали: «Я что, купила эту книгу для того, чтобы мне объясняли, что надо есть низкокалорийные заправки? Это же очевидно!»  И вы абсолютно правы — но на самом деле суть вовсе не в этом, а в том, чтобы вы делали разумный, обоснованный выбор и формировали новые здоровые привычки, которых сможете придерживаться на протяжении всей своей жизни. Я, безусловно, могла бы сказать, что именно вам необходимо есть на обед, однако, если вам мои советы не понравятся, вы не станете их придерживаться. Вместо этого я советую вам поразмыслить над вашим привычным рационом, и внести некоторые полезные изменения. Возможно, вы так обожаете майонез, что никак не согласны есть сэндвич без него. Пусть будет так; в таком случае, найдите, что еще вы могли бы изменить. А может быть, вы откроете для себя, что медовая горчица (примерно 30 ккал в столовой ложке и никаких жиров) — это безумно вкусно, и легко замените майонез горчицей. Не верьте слепо рекламе и этикеткам, на которых написано, что данный продукт является «полезным», «низкокалорийным» либо «диетическим».  Тщательно изучите информацию о питательных свойствах, прежде чем включать в свой рацион что-то новое. И какие бы перемены  вы не вводили  свой рацион, всегда спрашивайте себя: «Смогу ли я так питаться на протяжении долгих лет?»
 
Чтобы выяснить, какие виды здоровой еды люди предпочитают на обед, я проанкетировала более сотни людей.  Далее приводится обобщенный вывод их предпочтений с приблизительной калорийностью блюд. Но имейте в виду: это всего лишь предложения. Вам необходимо выработать свой рацион питания  согласно  собственным предпочтениям, в противном случае вы не сможете придерживаться его всю свою оставшуюся жизнь.

Ужин

Завтрак на ходу, достаточно здоровая пища в течение дня — и абсолютное потакание своим слабостям во время ужина.  Напоминает вас? Могу сказать откровенно:  я часто веду себя таким образом. Однако я считаю, что завтрак и обед — это важно и хорошо, все же именно ужин для меня — самый любимый и приятный прием пищи. Я люблю сидеть за столом с близкими после рабочего дня, разговаривать — и есть! Случается, что молоко проливается, дети орут друг на друга и кому-то не по вкусу моя стряпня (то, что я изучаю питание, не значит, что я всегда превосходно готовлю). Иногда приготовленная еда получается  далеко не безупречной, и все же я по-настоящему наслаждаюсь ужином. В выходные ужин в ресторане с коллегами или наедине с супругом стирает все напряжение рабочей недели. Для меня и для многих других  самая большая хитрость заключается в том, чтобы нормально есть на протяжении всего дня — только тогда ужин не превратится переедание. Очень важно не быть голодным к ужину, в противном случае ваш выбор блюд вряд ли будет полезным.
 
Так что вы обычно предпочитаете на обед? К сожалению,  «стандартная американская диета» (САД) состоит из весьма вредных блюд, и большинство из них оказываются как раз на вашей обеденной тарелке15. К подобным несъедобным вариантам, от которых вполне реально отказаться, относятся животные жиры, еда, бедная клетчаткой и сложными углеводами, полуфабрикаты и фастфуды. Кроме того обычной ошибкой является крайне малое количество растительной пищи (то есть фруктов и овощей). Если ваш обед состоит из бургера с  булочкой, майонезом и кетчупом и жареной картошки на гарнир, следовательно, вы употребляете самые популярные продукты САД: жирное мясо в составе гамбургера, булочка, лишенная сложных углеводов и клетчатки, сладкие и жирные приправы и переработанная, жареная картошка фри. Замена бургера на куриную грудку или вегетарианский бургер значительно улучшит обеденный перерыв, уменьшив содержание в нем животных жиров и калорий. Еще предпочтительно добавить к котлете листья салата и помидор и убрать кетчуп с майонезом. Картошку также лучше заменить фруктами или свежими овощами или хотя бы сократить порцию и заменить печеный картофель вместо жареного. Домашний вариант обойдется вам гораздо дешевле, полезнее и не займет много времени на приготовление (пару минут на то, чтобы почистить и порезать картофель, и еще пятнадцать на то, чтобы запечь его с оливковым маслом, — это не конечно дольше, чем сунуть замороженную  фри в микроволновку), а вкус вас безусловно удовлетворит.
 
Несмотря на то, что я не хочу давать вам строгие правила, что необходимо есть, а предпочитаю стимулировать ваше собственное воображение в создании полезных (или, по крайней мере, улучшенных) вариаций блюд, все же скажу: вам необходимо включать в свой рацион хоть немного овощей и фруктов.  Безупречны  же вариантом будет, если в него войдут низкокалорийные белковые продукты, такие как рыба, курица или бобовые. Достаточно легкий  способ увеличить питательную ценность вечерней трапезы — уменьшить объём хлеба и заменить его фруктами и овощами. В детстве нам всегда давали хлеб со всеми блюдами. Я люблю его и ни за что не стану убеждать вас полностью от него отказаться, но он не способствует оздоровлению вашего организма, если только это не зерновой хлеб.   Также, фрукты или овощи не только насытят вас, но и обеспечат вас всевозможными витаминами. Меня всегда поражает количество овощей, которое члены моей семьи умудряются оставить несъеденными за ужином (к несчастью, дети вносят в это немалый вклад).  Ведь овощи — будь то брокколи, стручковая фасоль, соя, морковь или цветная капуста — достаточно низкокалорийны, и сколько бы вы их ни съели, это принесет вам только пользу.  Важно — помнить, что перемены, которые вы вносите в свое меню, обязаны быть долгосрочными. Небольшое однократное изменение — к примеру, исключение хлеба за ужином по выходным — вряд ли уменьшит размер вашей талии, однако, если вы исключите хлеб на постоянной основе, вы, скорее всего, уже через несколько недель сможете влезть в одежду на размер меньше — и продолжать носить их всю свою оставшуюся жизнь.  Сократив  из своего рациона 200 ккал в день (одна большая булка), вы сократите месячное потребление на 6000 ккал. За год это составит 72 000 ккал, что равно потере более 9 кг. Конечно, для такого похудения требуется время, но процесс проходит безболезненно, и вы не наберете этот вес снова, так как потеряли его в результате перехода к правильному питанию. К тому же, чтобы начать чувствовать себя здоровее, вам не понадобится целый год. Уже через пару недель вы заметите, что вещи стали слегка свободнее. 


Автор: Шарлотта Маркей
Книга: Умным диеты не нужны!  Последние научные открытия в области борьбы с лишним весом.
Издательство: Альпина Паблишер
http://www.alpinabook.ru/
 
 

 

Оставить комментарий

нет Комментариев